Jak mierzyć tętno i co mówią nam jego wartości?

Monitorowanie tętna to jeden z podstawowych i najprostszych sposobów na ocenę stanu zdrowia. Tętno, czyli częstotliwość uderzeń serca, dostarcza cennych informacji o kondycji układu krążenia. Zrozumienie, jak je prawidłowo mierzyć i interpretować jego wartości, jest ważne dla każdej osoby dbającej o swoje zdrowie. W tym artykule wyjaśnimy, jak zmierzyć puls w domowych warunkach, co oznaczają poszczególne wyniki i kiedy warto skonsultować się z lekarzem.

Tętno a puls – jaka jest różnica?

Choć terminy tętno i puls są często używane zamiennie, istnieje między nimi subtelna różnica. Tętno to liczba skurczów komór serca w ciągu minuty. Puls natomiast to falowanie ścian tętnic spowodowane wtłaczaniem do nich krwi przez serce, które możemy wyczuć dotykiem. U większości zdrowych osób te dwie wartości są tożsame, ponieważ każdy skurcz serca generuje falę tętna. 

Warto wiedzieć, że różnica między tętnem a pulsem, zwana deficytem tętna, może wskazywać na niektóre schorzenia kardiologiczne, takie jak migotanie przedsionków.

Jak zmierzyć puls? Proste metody i instrukcje

Pomiar tętna jest prosty i nie wymaga specjalistycznego sprzętu. Istnieje kilka metod, które pozwalają na szybkie i wiarygodne sprawdzenie częstotliwości pracy serca. Niezależnie od wybranej techniki, kluczowa jest regularność i wykonywanie pomiaru w podobnych warunkach, co pozwala uzyskać powtarzalne i miarodajne wyniki.

Gdzie mierzymy tętno – najlepsze miejsca na ciele

Aby poprawnie sprawdzić tętno, należy znaleźć miejsce, gdzie tętnica przebiega blisko powierzchni skóry. Najłatwiej wyczuwalne punkty to:

• Tętnica promieniowa (na nadgarstku) – to najpopularniejsze miejsce do samodzielnego pomiaru. Znajduje się po wewnętrznej stronie nadgarstka, u podstawy kciuka.
• Tętnica szyjna – zlokalizowana jest po obu stronach szyi, poniżej linii żuchwy. Należy przykładać palce delikatnie, aby nie zaburzyć przepływu krwi do mózgu, ponieważ zbyt silny ucisk może stymulować baroreceptory, prowadząc do odruchowego zwolnienia akcji serca.
• Tętnica ramienna – znajduje się po wewnętrznej stronie ramienia, w zgięciu łokciowym.
• Tętnica skroniowa – można ją wyczuć na skroni, na wysokości łuku brwiowego.
• Inne punkty pomiaru – do pozostałych wiarygodnych lokalizacji należą tętnica udowa w pachwinie oraz tętnica grzbietowa stopy.

Jak obliczyć tętno – krok po kroku

Umiejętność prawidłowego obliczenia tętna jest fundamentalna dla poprawnej interpretacji wyników. Najprościej zrobić to manualnie, stosując się do poniższych wskazówek:

1. Usiądź i odpocznij przez co najmniej 5 minut, aby uspokoić organizm i uzyskać wartość bazową.
2. Połóż opuszki dwóch palców (wskazującego i środkowego) na wybranym punkcie. Nigdy nie używaj kciuka, ponieważ ma on własne, silnie wyczuwalne tętno, co może prowadzić do błędnego pomiaru.
3. Uruchom stoper lub spójrz na zegarek z sekundnikiem.
4. Licz uderzenia przez 30 sekund i pomnóż wynik przez 2, aby uzyskać liczbę uderzeń na minutę (bpm). Alternatywnie, możesz liczyć uderzenia przez 15 sekund i pomnożyć wynik przez 4. Dla uzyskania najwyższej dokładności, zwłaszcza przy nieregularnym rytmie serca, zaleca się liczenie uderzeń przez pełne 60 sekund.

Podczas pomiaru manualnego warto zwrócić uwagę nie tylko na częstotliwość, ale także na inne cechy pulsu, takie jak jego miarowość (czy odstępy są równe), symetria (porównując obie strony ciała) oraz siła, co dostarcza dodatkowych informacji o stanie układu krążenia.

Nowoczesne technologie – jak działają urządzenia do pomiaru tętna?

Alternatywą dla metod manualnych są urządzenia elektroniczne, które zrewolucjonizowały codzienne monitorowanie zdrowia. Każde z nich wykorzystuje inną technologię do pomiaru pracy serca.

• Fotopletyzmografia (PPG) – technologia stosowana w smartwatchach i opaskach fitness. Urządzenie prześwietla skórę zielonymi diodami LED i mierzy ilość odbitego światła. Zmiany w absorpcji światła, spowodowane pulsacyjnym przepływem krwi, są analizowane przez algorytm i przeliczane na tętno.
• Elektrokardiografia (EKG) – uważana za złoty standard, mierzy aktywność elektryczną serca. Jest wykorzystywana w pasach telemetrycznych na klatkę piersiową oraz w zaawansowanych smartwatchach, oferując najwyższą precyzję, kluczową dla sportowców i diagnostyki arytmii.
• Oscylometria – metoda stosowana w automatycznych ciśnieniomierzach. Mankiet urządzenia wykrywa oscylacje w ścianie tętnicy, a częstotliwość tych drgań jest wykorzystywana do obliczenia tętna.
• Pulsoksymetria – technologia wykorzystywana w pulsoksymetrach nakładanych na palec. Urządzenie emituje światło czerwone i podczerwone, a na podstawie jego absorpcji oblicza nie tylko tętno, ale również poziom wysycenia krwi tlenem (saturację).

Prawidłowe tętno spoczynkowe – co mówi o twoim zdrowiu?

Tętno spoczynkowe (RHR) to liczba uderzeń serca na minutę, mierzona w stanie pełnego relaksu. To znaczący wskaźnik ogólnej kondycji i wydolności serca. Aby wiarygodnie zmierzyć tętno spoczynkowe, należy to zrobić rano, zaraz po przebudzeniu, jeszcze przed wstaniem z łóżka. 

Jego regularny pomiar jest jednym z najlepszych wskaźników ogólnej kondycji układu krążenia. Stopniowy spadek RHR u osoby trenującej świadczy o poprawie wydolności, podczas gdy nagły, utrzymujący się wzrost może być wczesnym sygnałem przetrenowania, stresu lub początku infekcji.

Tętno podczas wysiłku – klucz do efektywnego treningu

Monitorowanie tętna podczas aktywności fizycznej pozwala na kontrolowanie intensywności treningu i dostosowanie jej do zamierzonych celów. W tym celu wykorzystuje się strefy tętna, które oblicza się na podstawie tętna maksymalnego (HRmax).

Jak obliczyć tętno maksymalne – od prostych wzorów do personalizacji

Najprostszy i najczęściej stosowany wzór do oszacowania HRmax to 220 − wiek. Należy jednak pamiętać, że jest to jedynie szacunek populacyjny i może być niedokładny dla wielu osób. 

Istnieją bardziej zniuansowane formuły, które mogą dać dokładniejszy wynik, na przykład wzór Sally Edwards (np. 210 – 0.5 x wiek – 0.022 x waga + 4 dla mężczyzn) lub wzór John Moores University (np. 202 – (0.55 x wiek) dla mężczyzn). Dla osób otyłych często stosuje się wzór Millera: 200 – 0.5 x wiek. 

Najbardziej spersonalizowaną metodą jest formuła Karvonena, która uwzględnia rezerwę tętna (HRR), czyli różnicę między tętnem maksymalnym a spoczynkowym: Tętno docelowe = ((HRmax − RHR) × % intensywności) + RHR. Metoda ta jest precyzyjniejsza, ponieważ dostosowuje strefy treningowe do aktualnego poziomu wytrenowania danej osoby.

Strefy tętna – przewodnik po intensywności treningu

Trening w różnych strefach tętna wywołuje odmienne adaptacje fizjologiczne w organizmie, co pozwala świadomie pracować nad konkretnymi celami – od regeneracji po budowanie maksymalnej wydolności.

Czynniki wpływające na wartości tętna

Tętno jest parametrem dynamicznym i na jego wartość wpływa wiele czynników. Zrozumienie ich jest niezbędne do prawidłowej interpretacji wyników.

• Wiek i płeć – tętno naturalnie zwalnia z wiekiem i bywa nieco wyższe u kobiet.
• Poziom aktywności fizycznej – im lepsza kondycja, tym niższe tętno spoczynkowe.
• Pozycja ciała – tętno jest najniższe w pozycji leżącej, wyższe w siedzącej, a najwyższe w stojącej.
• Stres i emocje – silne emocje, takie jak strach czy ekscytacja, podnoszą tętno poprzez uwalnianie adrenaliny.
• Temperatura i wilgotność – upał i wysoka wilgotność mogą zwiększać częstotliwość pracy serca, podobnie jak niska temperatura.
• Wysokość n.p.m. – na większych wysokościach serce bije szybciej, aby skompensować niższy poziom tlenu w powietrzu.
• Stan nawodnienia – odwodnienie zmniejsza objętość krwi, zmuszając serce do cięższej pracy.
• Używki – kofeina, nikotyna i alkohol wpływają na przyspieszenie tętna.
• Leki – szeroka gama leków może wpływać na tętno; beta-blokery je obniżają, podczas gdy leki na astmę czy tarczycę mogą je podnosić.
• Stan zdrowia – infekcje, gorączka, odwodnienie, anemia czy choroby tarczycy mogą zaburzać prawidłowy rytm serca.

Kiedy pomiar tętna powinien zaniepokoić?

Chociaż chwilowe wahania tętna są normalne, pewne wartości i objawy powinny skłonić do konsultacji lekarskiej. Sygnały alarmowe można podzielić na dwie główne kategorie.

Bradykardia – kiedy tętno jest za wolne?

Bradykardia to stan, w którym tętno spoczynkowe utrzymuje się stale poniżej 60 uderzeń na minutę. Należy jednak rozróżnić dwie jej formy:

• Bradykardia fizjologiczna – występuje u sportowców i osób bardzo aktywnych fizycznie. Tętno w granicach 40-50 bpm jest u nich zjawiskiem normalnym, świadczącym o doskonałej wydolności serca i nie daje objawów.
• Bradykardia patologiczna – jest objawem stanu chorobowego, gdy serce bije zbyt wolno, by zaspokoić potrzeby organizmu. Może być spowodowana problemami z układem elektrycznym serca, niedoczynnością tarczycy czy działaniem niektórych leków. Pilnej konsultacji lekarskiej wymaga bradykardia, której towarzyszą objawy takie jak zawroty głowy, chroniczne zmęczenie, duszności, zaburzenia pamięci czy omdlenia.

Tachykardia – kiedy serce bije za szybko?

Tachykardia to tętno spoczynkowe utrzymujące się stale powyżej 100 uderzeń na minutę. Podobnie jak w przypadku bradykardii, jej przyczyny mogą być różne:

• Tachykardia fizjologiczna – jest normalną, przejściową reakcją organizmu na wysiłek, stres, lęk, gorączkę czy odwodnienie.
• Tachykardia patologiczna – może wskazywać na poważne problemy zdrowotne, takie jak niewydolność serca, anemia, nadczynność tarczycy czy arytmie (np. migotanie przedsionków). Należy niezwłocznie zgłosić się do lekarza, jeśli wysokiemu tętnu towarzyszą ból w klatce piersiowej, silna duszność, zawroty głowy lub omdlenie.

Alarmujące powinno być również nieregularne tętno, czyli uczucie kołatania serca, przeskakiwania lub nierównego rytmu, które zawsze warto skonsultować z lekarzem.

Jak mierzyć tętno i co mówią nam jego wartości – najczęściej zadawane pytania