Zdrowe odżywianie

Zdrowe odżywianie

Zdrowe odżywianie – Jaki ma wpływ na nasze zdrowie?

Pozwala ono uniknąć wielu chorób cywilizacyjnych, m.in.:

  • chorób sercowo – naczyniowych,
  • cukrzycy,
  • otyłości,
  • niektórych nowotworów,
  • osteoporozy.

Jak powinno wyglądać zdrowe odżywianie?

Z pomocą przychodzi Instytut Żywności i Żywienia, który w oparciu o najnowsze dane naukowe, opracował Piramidę Zdrowego Odżywiania i Aktywności Fizycznej, będącą graficznym, prostym drogowskazem jak się odżywiać aby żyć długo i zdrowo z zachowaniem sprawności intelektualnej i fizycznej do późnych lat. Warto dbać o to co jemy – zdrowe odżywianie jest kluczem do zdrowego i długiego życia.

Zobacz naszą ofertę specjalną

Zasady zdrowego żywienia

  1. Spożywaj posiłki regularnie ( 4 – 5 posiłków co 3 – 4 h ). Zaczynaj dzień od śniadania. Zjedz je jak najszybciej po wyjściu z łóżka. Posiłki jedz co 3 – 4 godziny, najlepiej wtedy, kiedy poczujesz głód.
    Ostatni posiłek zjedz min. 3 godziny przed snem. Przerwa pomiędzy kolacją a śniadaniem powinna trwać 12 godzin.
  2. Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej i w jak największej ilości. Warzywa powinny stanowić połowę każdego posiłku. Pamiętaj o właściwych proporcjach: ¾ warzywa i ¼ owoce. Dieta bogata w warzywa i owoce m. in. zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia ( nadciśnienie tętnicze, udary mózgu, zawały serca) oraz nowotwory. Z tych powodów powinny one stanowić podstawę naszej diety.
  3. Spożywaj produkty zbożowe zwłaszcza pełnoziarniste. Produkty zbożowe powinny być składnikiem większości posiłków. Z produktów zbożowych należy jak najczęściej wybierać artykuły z tzw. pełnego przemiału. Oprócz pieczywa pełnoziarnistego (razowego, graham), poleca się także ryż pełnoziarnisty brązowy, makaron razowy i kasze (m.in. gryczaną i jęczmienną).
  4. Codziennie spożywaj co najmniej 2 duże szklanki mleka. Możesz je zastąpić kefirem lub jogurtem. Mleko i przetwory mleczne posiadają wiele prozdrowotnych walorów, są idealnym źródłem wapnia, białka oraz witamin: B1 , B2 , B6 , B12, kwasu foliowego, witaminy A i magnezu. Równocześnie dostarczają stosunkowo mało kalorii z wyjątkiem serów podpuszczkowych które spożywaj okazjonalnie, w niewielkich ilościach.
  5. Ogranicz spożycie mięsa, zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/ tydzień. Pamiętaj, żeby kilka razy w tygodniu zamiast mięsa i wędlin wprowadzić do swojej diety ryby (łosoś, makrela, dorsz, tuńczyk), warzywa strączkowe (fasole, soczewicę, ciecierzycę, groch) oraz jaja.
  6. Zdrowe odżywianie - zasady żywienia
  7. Ogranicz spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastęp je olejami roślinnymi. Zamiast smalcu, margaryn twardych, masła stosuj oliwę z oliwek. Do sałatek olej rzepakowy tłoczony na zimno, olej lniany – ten tylko na surowo! Zarówno olej rzepakowy i oliwa z oliwek mogą służyć do smażenia, jednak staraj się przede wszystkim gotować, gotować na parze, piec w folii, dusić bez użycia tłuszczu. W pożywieniu występują również tzw. izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych, powstające w procesach przetwarzania żywności. Są one szkodliwe dla naszego zdrowia, podnoszą bowiem poziom tzw. złego cholesterolu, a obniżają – dobrego. Ich źródłem są na przykład margaryny twarde, produkty typu fast food, wyroby cukiernicze (np. wafelki, batony) – dlatego zdecydowanie trzeba unikać ich spożywania!
  8. Unikaj spożycia cukru i słodyczy. Zastąp je owocami i orzechami. Cukier i słodycze są bardzo kaloryczne, często zawierają też niekorzystne dla zdrowia tłuszcze, m.in. izomery trans. Większość słodyczy zawiera niewielkie ilości cennych składników odżywczych (witamin i składników mineralnych), dlatego najlepiej unikać ich spożywania. Należy też ograniczyć dodawanie cukru do potraw i napojów i wybierać produkty niskosłodzone, a w idealnym przypadku te bez dodatku cukru.
  9. Nie dosalaj potraw i stosuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół – mają cenne składniki i poprawiają smak. Nadmierne spożycie soli (NaCl) – z uwagi na zawartość sodu – powoduje niekorzystne skutki dla zdrowia. Prowadzi do rozwoju nadciśnienia tętniczego, zawału serca i udaru mózgu. Może także w istotny sposób zwiększać zachorowalność na raka żołądka, osteoporozę oraz sprzyjać rozwojowi otyłości.
  10. Pamiętaj o piciu wody – co najmniej 1.5 litra dziennie. Uniwersalnym napojem, za pomocą którego można ugasić pragnienie, jest woda. Woda może pochodzić także z soków, zwłaszcza warzywnych, oraz mleka i napojów mlecznych. Jej źródłem mogą być również herbata i kawa mające znaczenie w prewencji chorób degeneracyjnych (przy spożyciu co najmniej 3 filiżanek dziennie). Należy natomiast wyeliminować z diety, lub znacznie ograniczyć spożycie napojów słodzonych i wód smakowych.
  11. Nie spożywaj alkoholu. Alkohol jest przyczyną wielu groźnych chorób, tj. ostrego i przewlekłego zapalenia trzustki, marskości wątroby i wielu nowotworów: przełyku, żołądka, jelita grubego.

Piramida zdrowego żywienia

Zdrowe odżywianie - piramida żywieniowa
 
Zobacz następny artykuł

Nasi partnerzy

Zapisz się na wizytę!
powrót