Zdrowe odżywianie – Jaki ma wpływ na nasze zdrowie?

Pozwala ono uniknąć wielu chorób cywilizacyjnych, m.in.:

  • chorób sercowo – naczyniowych,
  • cukrzycy,
  • otyłości,
  • niektórych nowotworów,
  • osteoporozy.

JAK POWINNO WYGLĄDAĆ ZDROWE ODŻYWIANIE?

Z pomocą przychodzi Instytut Żywności i Żywienia, który w oparciu o najnowsze dane naukowe, opracował Piramidę Zdrowego Odżywiania i Aktywności Fizycznej, będącą graficznym, prostym drogowskazem jak się odżywiać aby żyć długo i zdrowo z zachowaniem sprawności intelektualnej i fizycznej do późnych lat. Warto dbać o to co jemy – zdrowe odżywianie jest kluczem do zdrowego i długiego życia.

Zobacz naszą ofertę specjalną

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA

  1. Spożywaj posiłki regularnie ( 4 – 5 posiłków co 3 – 4 h ). Zaczynaj dzień od śniadania. Zjedz je jak najszybciej po wyjściu z łóżka. Posiłki jedz co 3 – 4 godziny, najlepiej wtedy, kiedy poczujesz głód.
    Ostatni posiłek zjedz min. 3 godziny przed snem. Przerwa pomiędzy kolacją a śniadaniem powinna trwać 12 godzin.
  2. Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej i w jak największej ilości. Warzywa powinny stanowić połowę każdego posiłku. Pamiętaj o właściwych proporcjach: ¾ warzywa i ¼ owoce. Dieta bogata w warzywa i owoce m. in. zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia ( nadciśnienie tętnicze, udary mózgu, zawały serca) oraz nowotwory. Z tych powodów powinny one stanowić podstawę naszej diety.
  3. Spożywaj produkty zbożowe zwłaszcza pełnoziarniste. Produkty zbożowe powinny być składnikiem większości posiłków. Z produktów zbożowych należy jak najczęściej wybierać artykuły z tzw. pełnego przemiału. Oprócz pieczywa pełnoziarnistego (razowego, graham), poleca się także ryż pełnoziarnisty brązowy, makaron razowy i kasze (m.in. gryczaną i jęczmienną).
  4. Codziennie spożywaj co najmniej 2 duże szklanki mleka. Możesz je zastąpić kefirem lub jogurtem. Mleko i przetwory mleczne posiadają wiele prozdrowotnych walorów, są idealnym źródłem wapnia, białka oraz witamin: B1 , B2 , B6 , B12, kwasu foliowego, witaminy A i magnezu. Równocześnie dostarczają stosunkowo mało kalorii z wyjątkiem serów podpuszczkowych które spożywaj okazjonalnie, w niewielkich ilościach.
  5. Ogranicz spożycie mięsa, zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/ tydzień. Pamiętaj, żeby kilka razy w tygodniu zamiast mięsa i wędlin wprowadzić do swojej diety ryby (łosoś, makrela, dorsz, tuńczyk), warzywa strączkowe (fasole, soczewicę, ciecierzycę, groch) oraz jaja.

  1. Ogranicz spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastęp je olejami roślinnymi. Zamiast smalcu, margaryn twardych, masła stosuj oliwę z oliwek. Do sałatek olej rzepakowy tłoczony na zimno, olej lniany – ten tylko na surowo! Zarówno olej rzepakowy i oliwa z oliwek mogą służyć do smażenia, jednak staraj się przede wszystkim gotować, gotować na parze, piec w folii, dusić bez użycia tłuszczu. W pożywieniu występują również tzw. izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych, powstające w procesach przetwarzania żywności. Są one szkodliwe dla naszego zdrowia, podnoszą bowiem poziom tzw. złego cholesterolu, a obniżają – dobrego. Ich źródłem są na przykład margaryny twarde, produkty typu fast food, wyroby cukiernicze (np. wafelki, batony) – dlatego zdecydowanie trzeba unikać ich spożywania!
  2. Unikaj spożycia cukru i słodyczy. Zastąp je owocami i orzechami. Cukier i słodycze są bardzo kaloryczne, często zawierają też niekorzystne dla zdrowia tłuszcze, m.in. izomery trans. Większość słodyczy zawiera niewielkie ilości cennych składników odżywczych (witamin i składników mineralnych), dlatego najlepiej unikać ich spożywania. Należy też ograniczyć dodawanie cukru do potraw i napojów i wybierać produkty niskosłodzone, a w idealnym przypadku te bez dodatku cukru.
  3. Nie dosalaj potraw i stosuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół – mają cenne składniki i poprawiają smak. Nadmierne spożycie soli (NaCl) – z uwagi na zawartość sodu – powoduje niekorzystne skutki dla zdrowia. Prowadzi do rozwoju nadciśnienia tętniczego, zawału serca i udaru mózgu. Może także w istotny sposób zwiększać zachorowalność na raka żołądka, osteoporozę oraz sprzyjać rozwojowi otyłości.
  4. Pamiętaj o piciu wody – co najmniej 1.5 litra dziennie. Uniwersalnym napojem, za pomocą którego można ugasić pragnienie, jest woda. Woda może pochodzić także z soków, zwłaszcza warzywnych, oraz mleka i napojów mlecznych. Jej źródłem mogą być również herbata i kawa mające znaczenie w prewencji chorób degeneracyjnych (przy spożyciu co najmniej 3 filiżanek dziennie). Należy natomiast wyeliminować z diety, lub znacznie ograniczyć spożycie napojów słodzonych i wód smakowych.
  5. Nie spożywaj alkoholu. Alkohol jest przyczyną wielu groźnych chorób, tj. ostrego i przewlekłego zapalenia trzustki, marskości wątroby i wielu nowotworów: przełyku, żołądka, jelita grubego.

PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA